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La Comida y sus Huesos – Guía de Nutrición de la Osteoporosis
La comida que usted come puede afectar la salud de sus huesos. El aprender acerca de que comidas son ricas en calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes para su salud en general y la salud de sus huesos, le ayudarán a tomar mejores decisiones todos los días. Use la lista que sigue para encontrar diferentes ejemplos de comidas que usted debería estar comiendo día a día.
Si usted come una dieta balanceada de lácteos, pescados y mariscos, frutas y vegetales, usted debería tener una nutrición adecuada a sus necesidades diarias adecuada, epro si usted no está obteniendo los requerimientos diarios de la comida solamente, quizás deba complementar su dieta con suplementos multivitamínicos.
Comidas “buenas para sus huesos”
| Comidas | Nutrientes |
|---|---|
| Productos lácteos como leches descremadas, yogurt, quesos frescos (panela, blanco) | Calcio |
| Pescados | |
| Sardinas en lata, salmón, caballa en lata (enlatados con espinas, aún mejor), atún en aceite, anchoas. | Calcium |
| Pescados frescos con contenido grasos como el salmón, caballa, atún, sardinas, gallo, almejas y langostinos | Vitamin D |
| Frutas y vegetales | |
| Lechuga, germen de alfalfa, espinacas, acelga cruda, berros, col, calabaza, nopal. | Calcium |
| Remolachas, chayote, zanahorias, alcachofa (alcauciles), pimientos, jitomate bola. | Magnesium |
| Productos del tomate, salsa de tomate y concentrados, uva pasa, papas, brócoli, naranjas, toronjas, papaya, piña, fresas y melón | Potassium |
| Alimentos Fortificados | |
| El calcio y la vitamina D son, a veces, agregadas a ciertas clases de jugos, leches, leches de soja, de almendras, cereales y panes | Calcium, Vitamin D |
Más Ejemplos de Alimentos Saludables para sus huesos
Investigaciones recientes han descubierto que el aciete de oliva, los frijoles de soja, las moras y las comidas ricas en acidos omega 3, tales como el aceite de los pescados y el aceite de linaza pueden tener un efecto beneficioso en la producción de hueso. Y aunque se necesita mayor análisis, los efectos de estos alimentos son lo suficientemente beneficiosos para su salud en general como para agregarlos a su dieta. Los estudios también han demostrados que una pequeña cantidad de alcohol, como vino y cerveza pueden ser beneficiosos para su salud ósea. Se necesitan más estudios para comprender la relación entre el alcohol y sus huesos.
Más Consejos para Comer Alimentos que Ayuden a la Salud de sus Huesos
Frijoles (Leguminosas) (Habichuelas en algunos países)
Aunque los frijoles contienen calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes, también tiene un alto contenido de otros elementos llamados fitatos. Los fitatos, y también los oxalatos reducen la absorción de calcio contenido en los frijoles. Se puede reducir la cantidad de fitatos y oxalatos remojándolos por varias horas en agua y luego cocinándolos en agua fresca.
La Carne y Otros Alimentos con Alto Contenido de Proteínas
Es muy importante el consumir suficiente pero no demasiado cantidad de proteínas para mantener la salud de sus huesos. Muchos adultos mayores no consumen suficientes proteínas. Sin embargo, dietas especiales con alto contenido de proteínas que contiene varías porciones de carne en cada ocasión pueden causar que el cuerpo pierda calcio. Usted puede suplir esa pérdida incorporando calcio de otra manera. Por ejemplo, los lácteos, que son muy ricos en proteínas también contienen calcio, que es muy importante para la salud de sus huesos.
Comidas Saladas
El comer alimentos salados, (ricos en sodio), puede llevar a una pérdida de calcio. Trate de limitar el consumo de alimentso procesados, comidas enlatadas altas en soodio y el agregar sal a las comidas que come a diario. Para saber si un alimento es alto en sodio, revise la etiqueta de Nutrición en el envase. Si dice que es 20% o más del valor de rquerimiento diario, entonces es alto en sodio. Tiene usted que tratar de NO consumir más de 2,300 mg de sodio por día.
Alcohol
El beber en demasía actúa en contra de la salud de sus huesos. Limítese en las bebidas alcohólicas que bebe por día.
Cafeína
El café, el te y los refrescos contienen cafeína, lo que limita la absorción de calcio y puede contribuir a la pérdida de hueso. Disfrute de estas bebidas pero con moderación.
Más información
To learn more about other foods that may be good for your bones, visit PubMed.gov, an online service of the US National Library of Medicine, to find research studies on nutrition and bone health.
Recurso en Español: https://www.buildbetterbones.org/es/nutrition-and-diet
