Durante la infancia y la juventud es esencial consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D para construir huesos fuertes y densos. Pero también es importante seguir consumiendo alimentos ricos en calcio y vitamina D a lo largo de la vida, para mantener los huesos fuertes y saludables a medida que envejecemos.
El calcio y la vitamina D son los dos nutrientes más importantes para la salud de los huesos.
¿Qué es el calcio y qué hace?
El calcio es un mineral que es necesario para la vida. Además de construir huesos y mantenerlos sanos, el calcio es necesario para la sangre, los nervios del cuerpo, y para los músculos.
Alrededor del 99 por ciento del calcio en nuestros cuerpos está concentrado en nuestros huesos y en nuestros dientes.
Cada día, perdemos calcio a través de nuestra piel, uñas, pelo, sudor, orina y materia fecal, pero nuestros cuerpos no pueden producir calcio nuevo.
Es por eso que es importante tratar de obtener calcio de los alimentos que comemos. Cuando nuestro cuerpo no recibe suficiente calcio para cumplir con las necesidades de nuestro cuerpo, el calcio es tomado de nuestros huesos. Esto puede llevar a la pérdida de hueso, a baja densidad ósea y también a que los huesos puedan romperse con más facilidad.
¿Cuánto calcio necesita usted?
La cantidad de calcio que usted necesita cada día depende de su edad y de si usted es una mujer o un hombre.
| Mujeres | |
|---|---|
| 50 años y menores | 1,000* mg diarios |
| 51 años y mayores | 1,200* mg diarios |
| Hombres | |
|---|---|
| 70 años y menores | 1,000* mg diarios |
| 71 años y mayores | 1,200 mg* diarios |
* Esto incluye la cantidad total de calcio que se obtiene de los alimentos y los suplementos.
¿Cuánto calcio necesita usted?
Fuentes de calcio
Alimentos ricos en calcio
La comida es la mejor fuente de calcio. Los productos derivados de la leche (lácteos), como la leche baja en grasa y sin grasa, el yogur y el queso, tienen mucho calcio. Algunas verduras y otros alimentos contienen calcio en pequeñas cantidades. Algunos jugos, la leche de soja, los cereales, los panes y el agua embotellada en alimentos fortificados tienen calcio que se les ha agregado. Si usted bebe leche de soja, otras leches a base de de nuez (i.e.: leche de almendras o de avena) o los jugos que están enriquecidos con calcio, asegúrese de sacudir bien los recipientes en los que vienen ya que el calcio puede depositarse en el fondo.
Por otro lado, una forma sencilla de agregar calcio a muchos alimentos es agregarle una cucharada de leche en polvo sin grasa a los alimentos que vamos a consumir. Esa cucharada de leche en polvo sin grasa contiene 50 mg de calcio (alrededor de dos a cuatro cucharadas de leche en polvo sin grasa se pueden agregar a la mayoría de las recetas).
Lea las etiquetas de los alimentos que compra – ¿Cuánto calcio consigo con cada alimento?
Para saber la cantidad de calcio o el valor diario (DV, por sus siglas en inglés) que un alimento tiene, lea la información en el recuadro de datos de nutrición en la etiqueta de los alimentos. Las etiquetas de los alimentos indican el calcio como un porcentaje del DV. Esta cantidad se basa en 1,000 mg de calcio al día. Por ejemplo:
- 30% VD de calcio es igual a 300 mg.
- 20% DV de calcio equivale a 200 mg de calcio.
- 15% DV de calcio equivale a 150 mg de calcio.
Tomar Suplementos de Calcio
La cantidad de calcio que usted podría necesitar de un suplemento va a depender de la cantidad de calcio que usted consiga de los alimentos que usted consuma.
Es aconsejable que usted trate de obtener la cantidad diaria recomendada de calcio de los alimentos que consume, y tome suplementos de calcio solamente si fuera necesario para compensar el déficit de calcio que usted tenga.
Es importante saber que si usted obtiene suficiente calcio de los alimentos que come, entonces no va a necesitar tomar suplementos de calcio. Para dejarlo más claro: si el consumo de calcio a través de los alimentos que usted come es suficiente, el tomar calcio en forma de suplemento no le va a beneficiar y hasta podría ser riesgoso.
Recuerde: usted no debe tomar suplementos que no necesita. No hay ningún beneficio adicional por tomar más calcio del que necesita. Hacerlo puede traer algunos riesgos como estreñimiento, cálculos renales y quizás un exceso de calcificación cardíaca.
Usted puede comprar los suplementos de calcio (tabletas masticables, forma de pastillas, preparaciones gomosas, polvosy líquidos) sin necesidad de recetas.
- Elija suplementos de marca conocida. Busque etiquetas que digan “purificado” o que tengan el símbolo USP (por sus siglas en inglés, que significa “industria de fármacos de los Estados Unidos). La frase: “USP Verified Mark”, en la etiqueta del suplemento significa que la USP ha comprobado y ha encontrado que ése suplemento de calcio cumple con ciertos estándares de pureza y calidad.
- Lea atentamente la etiqueta del producto para determinar la cantidad de calcio elemental que tiene el producto, que es la cantidad real de calcio en el suplemento, así como cuántas dosis o píldoras tendría que tomar. Al leer la etiqueta, preste mucha atención a la “cantidad por porción” y “tamaño de la porción”.
- El calcio se absorbe mejor cuando se toma en cantidades de 500 – 600 mg o menos. Trate de comer sus alimentos ricos en calcio y/o los suplementos en cantidades más pequeñas durante todo el día, preferiblemente con una comida. Aunque no es recomendable tomar todo su calcio a la vez, si tiene que hacerlo, es mejor que no tomarlo del todo.
- Tome los suplementos de calcio junto con sus alimentos. Cuando usted come alimentos se produce ácido en el estómago que ayuda a su cuerpo a absorber la mayoría de los suplementos de calcio. La única excepción a la regla es el citrato de calcio, que puede absorberse bien cuando se toma acompañado con o sin alimentos.
- Cuando comience un nuevo suplemento de calcio, comience con una cantidad menor para tolerarlo mejor. Si usted cambia de suplementos, intente comenzar con 200-300 mg todos los días durante una semana, y beber 6-8 onzas de agua adicionales junto con el suplemento. Luego, puede agregar gradualmente más calcio cada semana.
- Los suplementos de calcio, pueden causar gases o constipación. Usted puede aliviar estos efectos secundarios de tomar suplementos de calcio, tomando más cantidad de agua y obtener suficiente fibra durante el día. De otro modo, pruebe otra marca de calcio.
- Hable con su médico o sus farmacéuticos sobre las posibles interacciones entre los medicamentos (recetados o sin receta) y los suplementos de calcio.
¿Qué es la vitamina D y qué es lo que hace?
- La vitamina D es una vitamina liposoluble y juega un papel importante en la protección de sus huesos y además, su cuerpo necesita la vitamina D para ayudar a absorber el calcio.
- Los niños necesitan vitamina D para construir huesos fuertes, y los adultos la necesitan para mantener sus huesos fuertes y saludables.
- Si usted no recibe suficiente vitamina D, podría perder hueso, tener menor densidad ósea y podría ser más probable que usted se rompa algún hueso, a medida que envejece.
¿Cuánta vitamina D necesita usted?
| Hombres y Mujeres | |
|---|---|
| Menores de 50 años | 400 – 800 unidades internacionales (IU, por sus siglas en inglés) diarias** |
| 50 años y mayores | 800 – 1,000 IU diarias** |
** Algunas personas necesitan más vitamina D. Según la Academia Nacional de Medicina y los Institutos Nacionales de Salud el límite superior seguro de la vitamina D es de 4,000 UI por día para la mayoría de los adultos.
Fuentes de vitamina D
Hay tres maneras de obtener vitamina D. Estas son a través de:
- La luz del sol
- La comida
- Los suplementos
Luz del sol
- Su piel produce vitamina D a través de la luz ultravioleta (rayos UVB) de la luz solar.
- Su cuerpo es capaz de almacenar la vitamina D y usarla más tarde.
- La cantidad de vitamina D que su piel hace depende de la hora del día, la estación del año, la latitud geográfica donde usted vive, el color de su piel y otros factores.
Otros datos importantes en relación a la luz solar son:
- Según la zona geográfica donde usted viva, la producción de vitamina D puede bajar o estar completamente ausente durante el invierno.
- Debido a las preocupaciones sobre el cáncer de piel, muchas personas se protege del sol, no exponiéndose a la luz solar o usando protectores solares para proteger su piel. Esta situación limita la capacidad de la piel para producir vitamina D. Por ejemplo, un SPF (factor de protección solar) de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95 por ciento.
Es decir, debido al riesgo de cáncer por exposición al sol sin protección, la mayoría de la gente necesita tomar vitamina D de otros recursos, como por ejemplo, comer alimentos ricos en vitamina D y tomar suplementos de vitamina D.
Alimentos
La vitamina D está presente en sólo unos pocos alimentos de manera natural. Por ejemplo, en los pescados grasos como la caballa capturada en el medio silvestre, el salmón y el atún.
Por otro lado, la vitamina D también se agrega a la leche y a otros productos lácteos, como también al jugo de naranja, la leche de soja y a los cereales.
Lea las etiquetas de los alimentos para ver si la vitamina D se ha agregado a un producto particular. Una porción de ocho onzas de leche por lo general tiene el 25% del valor diario (DV, por sus siglas en inglés) de vitamina D. El DV se basa en una ingesta diaria total de 400 UI de vitamina D. De este modo, una porción de leche con 25% del DV de la vitamina D contiene 100 UI de esa vitamina.
Es claro que es muy difícil obtener toda la vitamina D que usted necesita solamente de los alimentos. Por eso la mayoría de las personas necesitan tomar suplementos de vitamina D para obtener todo lo que necesitan para la salud de sus huesos.
Suplementos
Si usted no está recibiendo suficiente vitamina D a través de la luz solar y de los alimentos, usted debe considerar tomar un suplemento de vitamina D. Pero, antes de agregar un suplemento de vitamina D, compruebe si alguno de los otros suplementos, multivitaminas o medicamentos que usted ya está tomando contienen vitamina D, ya que muchos suplementos de calcio también contienen alguna vitamina D.
Hay dos tipos de suplementos de vitamina D: La vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Los dos tipos son buenos para la salud de sus huesos.
- Por último, los suplementos de vitamina D se pueden tomar con o sin alimentos.
Aunque su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, usted no necesita tomar vitamina D al mismo tiempo que un suplemento de calcio. - Si necesita ayuda para elegir un suplemento de vitamina D, pídale a su médico o farmacéuticos que le recomienden alguno.
¿Cuánta vitamina D debería tomar como suplemento?
Para calcular la cantidad de vitamina D que usted necesita de un suplemento, reste la cantidad total de vitamina D que recibe cada día de la cantidad diaria total recomendada para su edad. Por ejemplo, una mujer de 55 años que recibe 400 UI de vitamina D de su suplemento de calcio debe tomar entre 400 y 600 UI adicionales de vitamina D para cumplir con los 800 – 1.000 UI recomendados para su edad.
Deficiencia de vitamina D: ¿Está usted en riesgo?
La deficiencia de vitamina D se produce cuando usted no está recibiendo el nivel recomendado de vitamina D a lo largo del tiempo.
Por otro lado, ciertas personas están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina D que otras, incluyendo:
- Las personas que pasan poco tiempo al sol o que regularmente se cubren cuando están al aire libre;
- Las personas que viven en hogares de ancianos o en otras instituciones o que no pueden moverse de su casa;
- Las personas con ciertas condiciones médicas tales como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal;
- Las personas que toman medicamentos que afectan sus niveles de vitamina D, como lo hacen ciertos medicamentos contra las convulsiones;
- Las personas con piel muy oscura;
- Las personas obesas o con sobrepeso; y
- Los adultos mayores con ciertos factores de riesgo.
Hable con su médico si usted sabe que tiene cualquiera de estos factores de riesgo o piensa que podría estar en riesgo de tener deficiencia de vitamina D.
Si usted tiene osteoporosis y también tiene una deficiencia de vitamina D, su médico puede prescribirle temporalmente una dosis más alta de vitamina D para llevarlo a un nivel saludable de 25-hidroxi vitamina D que, en general, las sociedades médicas aceptan que está entre 30 y 60 ng/ml.
Una guía a los alimentos ricos en calcio
Todos sabemos que la leche es una gran fuente de calcio, pero también hay otros alimentos que son excelentes recursos para obtener calcio.
Utilice la guía que sigue a continuación, de alimentos ricos en calcio que usted puede agregar a su dieta diaria.
| Verduras y frutas | Tamaño de la porción | Calcio(estimado)* |
| Col (collard greens) congelado | 8 onzas | 360 mg |
| Brócoli rabe | 8 onzas | 200 mg |
| Kale congelado | 8 onzas | 180 mg |
| Frijoles (beans) de soja, verdes, hervidos | 8 onzas | 175 mg |
| Bok choy, cocinado, hervido | 8 onzas | 160mg |
| Higos disecados | 2 higos | 65 mg |
| Brócoli fresco, cocinado | 8 onzas | 60 mg |
| Naranjas | 1 entera | 55 mg |
| Pescados y mariscos | Tamaño de la porción | Calcio(estimado)* |
| Sardinas en lata y con huesos | 3 onzas | 325 mg |
| Salmón en lata y con huesos | 3 onzas | 180 mg |
| Camarones (shrimp) en lata | 3 onzas | 125 mg |
| Lácteos | Tamaño de la porción | Calcio(estimado)* |
| Ricota, parcialmente descremada | 4 onzas | 335 mg |
| Yogur, natural, bajo en grasas | 6 onzas | 310 mg |
| Leche, descremada, baja en grasas, entera | 8 onzas | 300 mg |
| Yogur con frutas, bajo en grasas | 6 onzas | 260 mg |
| Mozarella, parcialmente descremada | 1 onza | 210 mg |
| Queso cheddar | 1 onza | 205 mg |
| Yogur griego | 6 onzas | 200 mg |
| Queso americano | 1 onza | 195 mg |
| Queso feta | 4 onzas | 140 mg |
| Queso cottage, 2 % | 4 onzas | 105 mg |
| Yogur congelado (frozen yogurt), vainilla | 8 onzas | 105 mg |
| Helado, vainilla | 8 onzas | 85 mg |
| Queso parmesano | 1 cucharada | 55 mg |
| Alimentos fortificados | Tamaño de la porción | Calcio(estimado)* |
| Leche de almendras, leche de arroz, leche de soja, fortificadas | 8 onzas | 300 mg |
| Jugo de naranja y otros jugos de frutas, fortificados | 8 onzas | 300 mg |
| Tofu preparado con calcio | 4 onzas | 205 mg |
| Waffle, congelado, fortificado | 2 pedazos | 200 mg |
| Avena (oatmeal), fortificada | 1 paquete | 140 mg |
| Cereal fortificado 35 | 8 onzas | 100 – 1,000 mg |
| Otros | Tamaño de la porción | Calcio(estimado)* |
| Macarones con queso (mac & cheese), congelado | 1 paquete | 325 mg |
| Pizza, de queso, congelada | 1 porción | 115 mg |
| Pudín, chocolate, preparado con leche de 2 % | 4 onzas | 160 mg |
| Frijoles (beans), de lata, cocinados | 4 onzas | 160 mg |
* El contenido de calcio listado para la mayoría de los alimentos no es exacto y puede variar debido a múltiples factores. Lea la etiqueta del alimento que está comprando para saber cuánto calcio está presente en ese producto particular.
Última revisión 6/13/2023