Frijoles (legumbres): Los frijoles contienen calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes muy importantes. Sin embargo, los frijoles también son ricos en sustancias llamadas fitatos. Los fitatos obstaculizan la capacidad de su cuerpo de absorber el calcio que contienen los frijoles. Pero usted puede reducir el nivel de fitato en los frijoles sumergiéndolos en agua durante varias horas y luego cocinándolos en agua dulce.

Carne y otros alimentos ricos en proteínas: es importante para la salud de los huesos y la salud general, obtener suficiente proteína pero no demasiada. Muchos adultos mayores no obtienen suficiente proteína en sus dietas y esto puede ser dañino para los músculos y los huesos. Sin embargo, las dietas con alto contenido de proteínas que consisten en múltiples porciones de carne y proteínas en cada comida también pueden causar que el cuerpo pierda calcio. Usted puede compensar esta pérdida de calcio obteniendo suficiente calcio a través de ciertos alimentos. Por ejemplo, los productos lácteos, aunque son ricos en proteínas, también contienen calcio, y esto beneficiará a sus huesos.

Alimentos salados: comer alimentos que contienen mucha sal (sodio) hace que el cuerpo pierda calcio y puede causar pérdida ósea. Por eso es importante que usted limite el consumo de alimentos procesados, así como también es importante que limite la cantidad de sal que usa en los alimentos que consume todos los días. Para saber si un alimento tiene un alto contenido de sodio o sal, consulte la etiqueta de información nutricional en las que vienen empaquetados. Si en la etiqueta aclara que el producto tiene el 20% o más para el porcentaje de valor diario, significa que ese producto o alimento es alto en sodio. Trate de obtener 2,400 mg o menos de sodio por día.

Espinacas y otros alimentos con oxalatos: su cuerpo no absorbe bien el calcio de alimentos con alto contenido de oxalatos (ácido oxálico) como la espinaca. Otros alimentos con oxalatos son: el ruibarbo, las hojas de remolacha y ciertos frijoles. Estos alimentos contienen otros nutrientes saludables, pero simplemente no se deben contar como fuentes de calcio.

Salvado de trigo: al igual que los frijoles, el salvado de trigo contiene altos niveles de fitatos que pueden evitar que su cuerpo absorba el calcio. Sin embargo, a diferencia de los frijoles, el salvado de trigo al 100% es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se consumen al mismo tiempo. Por ejemplo, cuando usted se sirve leche y 100% de cereal de salvado de trigo juntos, su cuerpo puede absorber algo, pero no todo del calcio de la leche. El salvado de trigo en otros alimentos como el pan es mucho menos concentrado y probablemente no tenga un impacto notable en la absorción de calcio. Se aconseja que si usted toma suplementos de calcio, lo haga dos o más horas antes o después de comer 100% de salvado de trigo.

Alcohol: Beber mucho puede llevar a la pérdida de hueso. Limite el consumo de alcohol a no más de 2 a 3 bebidas por día.

Cafeína: el café, el té y los refrescos gaseosos (sodas) contienen cafeína, lo que puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida de hueso. Tome estas bebidas con moderación.

Café / té: Beber más de tres tazas de café todos los días puede dificultar la absorción de calcio y causar pérdida de hueso.

Refrescos gaseosos (sodas): algunos estudios sugieren que las bebidas ‘colas’, pero no otras bebidas gaseosas, están asociadas con la pérdida ósea. Aunque más investigación nos ayudará a comprender mejor el vínculo entre los refrescos y la salud de los huesos, esto es lo que sabemos hasta el momento: la carbonatación, es decir cómo el gas se disuelve en las bebidas o refrescos, no causa ningún daño al hueso. Sin embargo, la cafeína y el fósforo que se encuentran comúnmente en las bebidas ‘colas’ pueden contribuir a la pérdida ósea. Al igual que el calcio, el fósforo es parte de los huesos. El fósforo está catalogado como “fosfato” o “ácido fosfórico”, y es un ingrediente en las bebidas llamadas ‘colas’, y en algunas otras bebidas no alcohólicas como también en los alimentos procesados. Algunos expertos dicen que las personas en los Estados Unidos obtienen demasiado fósforo de las bebidas y de los alimentos, y esto podría ser perjudicial para la salud de sus huesos. Pero otros expertos señalan que no es un problema, siempre y cuando la gente consuma suficiente calcio. En realidad el daño al hueso puede ser causado cuando las personas eligen los refrescos y otras bebidas ‘colas’, en lugar de la leche y las bebidas fortificadas con calcio. Afortunadamente usted puede ayudar a compensar cualquier pérdida de calcio a causa de estas bebidas, al obtener suficiente calcio de otros alimentos y así satisfacer la necesidad de calcio de su cuerpo.

Además del calcio y la vitamina D, existen otros nutrientes que parecen ser importantes para la salud de los huesos. Recuerde que nuestros cuerpos funcionan mejor cuando reciben nutrientes durante el día. Trate de tomarlo con cada comida incluyendo el refrigerio o merienda.

Algunos ejemplos son:

Para beneficiar su salud general y la de sus huesos, trate de comer 1.5 tazas de frutas y 2 tazas de verduras todos los días.

Agradecemos especialmente a Nature Made® por su apoyo para digitalizar esta publicación.