Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Si usted no obtiene suficiente vitamina D, corre un mayor riesgo de pérdida ósea y de que sus huesos se rompan. Usted puede obtener pequeñas cantidades de vitamina D de algunos alimentos, como la leche fortificada, el hígado y el pescado graso (por ejemplo, caballa salvaje, salmón, sardinas y atún). Por otro lado, su piel puede producir vitamina D del sol, pero recuerde que tomar demasiado sol puede ser dañino y los bloqueadores o pantallas solares también bloquean la vitamina D.

A continuación, vea las recomendaciones del NOF acerca de la vitamina D (abajo) para averiguar cuánto se recomienda para usted. Sepa que para obtener suficiente vitamina D, muchas personas necesitan tomar un suplemento. Pregúntele a su médico si es necesario que usted deba hacerse una prueba para verificar sus niveles de vitamina D. De cualquier modo, es importante que sepa que usted puede estar en riesgo de deficiencia de vitamina D si usted:

• Tiene 60 años o más
• Pasa poco tiempo al sol
• Vive en un asilo de ancianos o se queda la mayor parte del tiempo en casa
• Tiene una condición médica o toma un medicamento que afecta los niveles de vitamina D
• Tiene piel muy oscura
• Es obesa

Recomendaciones sobre la Vitamina D

• Los adultos menores de 50 años necesitan un total de 400 a 800 unidades internacionales (IU, por sus siglas en inglés) de vitamina D todos los días.*
• Los mayores de 50 años necesitan un total de 800 a 1,000 UI de vitamina D todos los días.*

Otros Nutrientes para Tener Huesos Saludables

Las últimas investigaciones han encontrado que el aceite de oliva, las ciruelas pasas, los frijoles de soja, los arándanos y los alimentos ricos en omega-3, como el aceite de pescado, también pueden tener beneficios para mejorar los huesos. Por lo tanto estos alimentos son excelentes opciones para agregar a su dieta. Por ejemplo, una nueva investigación sugiere que comer 5-6 ciruelas pasas cada día ayuda a mantener la densidad ósea. Esta información apoya las investigaciones hechas anteriormente que encontraron que comer 10 a 12 ciruelas pasas todos los días durante un año ayudan a aumentar la densidad mineral de los huesos y también, a volver más lenta la tasa de recambio óseo. Las ciruelas contienen potasio, magnesio y vitamina K, que son muy importantes para la salud de los huesos.

* Algunas personas necesitan tomar más vitamina D que otras. Hable con su médico acerca de cuáles son sus necesidades de vitamina D.
Nota: Según el Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés), el límite máximo seguro para el consumo de la vitamina D es de 4.000 UI por día para la mayoría de los adultos.

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