SU GUÍA PARA UNA DIETA SALUDABLE PARA SUS HUESOS

Calcule cuánto calcio consume usted diariamente

Siga los siguientes pasos que se detallan a continuación para informarse acerca de la cantidad de calcio que usted está consumiendo a diario, y si cumple con la cantidad diaria recomendada o si usted necesitaría tomar suplementos de calcio.

  • Paso 1

    Piense en la cantidad de porciones que usted toma en un día típico para cada tipo de alimento. Para que pueda calcular con mayor exactitud, sepa que una porción es aproximadamente igual a:

    • 8 oz. o una taza de leche baja en grasa (low-fat) y sin grasa (fat-free)
    • 6 oz de yogur bajo en grasa (low-fat) o sin grasa (fat-free)
    • 1.5 onzas de queso bajo en grasa (low-fat)

    La cantidad de calcio en los alimentos y en los jugos enriquecidos va entre los 80 a 1,000 mg. Por eso es importante que usted lea la etiqueta de los productos para saber cuánto calcio hay en cada porción. Algunos ejemplos de estos productos son los jugos, la leche de soja, la leche de almendras y los cereales.

  • Paso 2

    Haga una lista del número estimado de porciones de cada alimento en la columna que dice “porción por día” de la Calculadora de Calcio.

  • Paso 3

    Multiplique el número de “porciones por día” por el número de miligramos (mg) bajo la columna que dice “calcio”. Entonces, si usted toma aproximadamente dos porciones de leche por día, multiplique 2 x 300 para obtener un total de 600 mg de calcio de la leche.

  • Paso 4

    Una vez que haya calculado la cantidad total de calcio para cada producto que usted consume, agregue estos totales en la columna de la derecha para saber cuánto es el total de calcio que usted consume por día. Asegúrese de incluir 250 mg para “el total estimado de otros alimentos”. Si usted cree que está obteniendo más de 250 mg de calcio de otros alimentos al día, aumente este número. Recuerde ver la lista de verduras ricas en calcio.

  • Paso 5

    Para saber cuánto calcio adicional usted necesita, reste el número de su consumo diario total de calcio de la cantidad de calcio recomendada según su sexo y su edad.

    Este número es el resto del calcio total que usted necesita para el día. Sepa que usted puede obtener esta cantidad tomando otra porción de un alimento que sea rico en calcio o tomando un suplemento de calcio para cubrir lo que le falta.

Calculador de Calcio

Producto
Porciones por Día
Calcio (mg)
Total (mg)
Leche (8 oz.)
x 300
= 0
Yogur (6 oz.)
x 300
= 0
Queso (1.5 oz.)
x 300
= 0
Alimentos y Jugos Fortificados (8 oz.)
x 350
= 0
Otros alimentos (mg de Calcio)
= 0
Totales estimados de otras fuentes alimenticias
+ 250 mg
= 250
Consumo Total Diario de Calcio
= 0

Nota: la mayoría de las personas obtienen aproximadamente 250 mg de calcio del consumo de frutas, verduras y de otros alimentos. Agregue la cantidad de 250 cuando calcule su consumo diario total de calcio.

Vegetales Ricos en Calcio
Calcio estimado por taza (cocinado)

Col rizada o Berza o acelga 256mg  

 

Rapini o brócoli rabe 200mg  

 

Hojas de nabo o Nabo de campo 200mg  

 

Kale o col rizada 175mg  

 

Semillas o frijoles de soja (maduros) 175mg  

 

Bok choy o repollo chino 160mg  

&nbsp

Diente de león verde 150mg  

 

Ocra o Abelmosco 120mg  

 

Hojas de mostaza 120mg  

 

Brócoli 60mg  

 

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